راهکار‌های افزایش حجم باسن در خانه

آشنایی با عضلات باسن

عضلات باسن در قسمت پشتی بدن و در ناحیه پایینی پشت کمر انسان قرار دارند. این عضلات در حرکات بدن از جمله پیاده‌روی، دویدن، شنا کردن، بالارفتن از پله‌ها و حرکات ورزشی مختلف نقش مهمی دارند. از این رو تمرین و تقویت آنها می‌تواند به بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن باسن کمک کند. این عضلات عبارت‌اند از:

• عضلات گلوتئال یا ماهیچه سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) : بزرگترین و قوی‌ترین عضله باسن است و در قسمت پایین کمر قرار دارد.
• عضلات گلوتئال یا ماهیچه سرینی متوسط (Gluteus Medius)  : در بین دو عضله دیگر گلوتئال‌ها قرار دارد و وظیفه جلوگیری از چرخش داخلی و نزدیک‌شدن ران را بر عهده دارد.
• عضلات گلوتئال یا ماهیچه سرینی کوچک (Gluteus Minimus) : کوچک‌ترین عضله گلوتئال‌هاست و در بین دو خط گلوتئال فوقانی و تحتانی قرار دارد. این عضله نقش مهمی در دویدن و راه‌رفتن ایفا می‌کنند و به پشتیبانی از حرکت و تعادل بدن کمک می‌کند.

تاثیر رژیم غذایی در افزایش اندازه باسن

اولین کار برای ایجاد تغییرات مطلوب در اندازه باسن تغییرات اصولی در برنامه غذایی است. عضلات سرینی اصلی‌ترین بخش باسن هستند. در انتخاب مواد غذایی مناسب باید بر تقویت این ناحیه متمرکز شوید. استفاده از مقدار کافی پروتئین بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی در حفظ و ساخت توده عضلانی بدن تاثیر به‌سزایی دارد. چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌ها و کربوهیدرات سایر موادی هستند که مصرف آنها در افزایش توده عضلانی باسن مهم است. کاهش التهاب ناشی از ورزش، تامین سوخت موردنیاز برای سلول‌ها و بهبود فرایند ریکاوری عضلانی به افزایش رشد عضلات کمک می‌کند.

برخی مواد غذایی از طریق افزایش توده چربی و عضلات بدن به افزایش حجم باسن کمک می‌کند. مواد حاوی پروتئین برای عضله‌سازی و مواد پرکالری برای ایجاد لایه‌های چربی مناسب هستند. رژیم غذایی تاثیر خارق‌العاده‌ای بر افزایش حجم باسن نمی‌گذارد، اما به افرادی که به دلیل کمبود پروتئین یا توده چربی، باسن کوچکی دارند در افزایش سایز این اندام کمک می‌کند. برای افزایش تاثیر رژیم غذایی باید انجام تمرینات منظم ورزشی را به عنوان مکمل دنبال کنید.

ماهی سالامون

ماهی منبعی عالی برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن است. ۱۱۳ گرم ماهی حاوی ۲۲ گرم پروتئین خالص است. ماهی‌های چرب مانند سالامون و ماکرول سرشار از امگا ۳ بوده و مصرف آنها تاثیر مثبتی بر سلامتی انسان‌ها دارد. امگا ۳ از طریق کاهش التهاب در بهبود رشد عضلانی مؤثر است. افرادی که به مدت ۶ ماه مقدار کافی امگا ۳ دریافت کنند، رشد عضلانی بهتری خواهند داشت.

تخم کتان

یکی دیگر از منابع غنی از امگا ۳ تخم کتان است. علاوه بر این مقدار زیادی ویتامین B، فسفر و منیزیم در این دانه وجود دارد. برای افزایش پروتئین مصرفی می‌توانید تخم کتان را در برنامه غذایی خود بگنجانید. مصرف دو قاشق غذاخوری تخم کتان تقریباً ۴ گرم پروتئین گیاهی مورنیاز بدن انسان را تامین می‌کند.

تخم‌ مرغ

سلنیوم، ویتامین ۱۲B و فسفر ترکیبات اصلی موجود در تخم‌مرغ هستند. یک تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد و ویتامین B موجود در آن برای تولید انرژی در بدن مفید است. لوسین یک نوع اسید آمینه است که به وفور در تخم‌مرغ یافت می‌شود. این آمینو اسید سبب تحریک سنتز عضلانی و کاهش تجزیه پروتئین می‌شود. برای افزایش اندازه باسن دو تا سه تخم‌مرغ در هفته بخورید. البته افراد مبتلا به کلسترول بالا باید از مصرف زرده تخم‌مرغ خودداری کنند.

حبوبات

لوبیا، ماش، نخود و عدس بهترین حبوباتی هستند که مصرف آن‌ها منجر به افزایش حجم عضلات می‌شود. استفاده از حبوبات در برنامه غذایی سنتز عضلانی را به حداکثر می‌رساند و مانع از تجزیه پروتئین می‌شود؛ بنابراین پیامد اصلی آن افزایش حجم عضلات سرینی است.

یک فنجان عدس حاوی ۱۸ گرم پروتئین بوده و میزان پروتئین موجود در یک فنجان نخود ۱۳ گرم است. منیزیم در انقباض عضلانی و افزایش تولید انرژی ضروری است. با مصرف حبوبات منیزیم موردنیاز بدن تامین می‌شود.

برنج قهوه‌ای

در برنج قهوه‌ای تعادل خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده وجود دارد. با مصرف یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده بیش از ۵ گرم پروتئین دریافت می‌کنید. آمینواسید‌های شاخه‌دار زیادی در برنج قهوه‌ای وجود دارد که علاوه بر کاهش ضعف و درد عضلانی در افزایش سنتز عضلانی عملکرد خوبی دارند.

شیر

حدود ۸ گرم پروتئین در یک لیوان شیر وجود دارد. همان‌طور که می‌دانید پروتئین عامل اصلی در عضله‌سازی است. اگر بعد از فعالیت‌های ورزشی شیر میل کنید، به‌مرور شاهد افزایش حجم عضلات خود خواهید بود. ترکیبی از پروتئین‌های کند هضم و زود هضم در شیر، جریانی دائمی از ورود آمینو اسید به عضلات فراهم می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد مصرف شیر بعد از فعالیت‌های ورزشی علاوه بر افزایش چربی سوزی در بهبود عضله‌سازی عملکرد مطلوبی دارد.

تخم کدو حلوایی

می‌توانید از این ماده مغذی و بسیار خوشمزه به‌عنوان یک میان وعده برای افزایش حجم باسن خود استفاده کنید. تخم کدو حلوایی حدود ۸. ۵ گرم پروتئین خالص دارد. علاوه بر این، مجموعه کاملی از چربی‌های سالم، منگنز، منیزیم، آهن، فسفر و فیبر در این دانه مغذی وجود دارد. مصرف روزانه ۲۸ گرم تخم کدو حلوایی حدود ۴۰ درصد از نیاز بدن به منیزیم را تامین می‌کند. بدن انسان برای انجام فعالیت‌هایی مانند سوخت‌وساز و عضله‌سازی به این عنصر نیازمند است.

کره بادام یا کره بادام زمینی

این کره‌های خوشمزه علاوه بر اینکه منبعی غنی از چربی‌های سالم به حساب می‌آیند حاوی مقدار زیادی ویتامین E، پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند با مصرف یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود ۴ میلی گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. اغلب متخصصین استفاده از کره بادام زمینی را گزینه‌ای مناسب برای افزایش عضلات می‌دانند.

دانه چیا

با اطمینان می‌توان گفت مفیدترین دانه روی زمین دانه چیا است که فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد. این دانه دارای دامنه رنگی بین زرد تا قهوه‌ای بوده و معمولا به‌صورت پودر مصرف می‌شود. وجود مقدار زیاد پروتئین و چربی‌های سالم در دانه چیا آن را به ماده‌ای موثر در افزایش حجم توده عضلانی بدن تبدیل کرده است.

در هر ۱۰۰ گرم دانه چیا حدود ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این، وجود مقدار کافی امگا ۳ و امگا ۶ و آنتی‌اکسیدان در این دانه استفاده از آن را برای به گزینه‌ای مناسب برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن تبدیل کرده است.

اسفناج

برگ‌های سبز تیره و بسیار خوشمزه اسفناج منبعی غنی از پروتئین، فیبر، آهن و مواد معدنی است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این گیاه در مبارزه با رادیکال‌های آزاد بسیار موثر هستند. مصرف این گیاه علاوه بر بهبود عضله‌سازی در کاهش کلسترول بد خون، پایین آمدن سطح لیپید و افزایش مقاومت بدن در برابر ابتلا به بیماری‌های مزمن مؤثر است.

فعالیت‌های ورزشی برای افزایش حجم باسن

انجام فعالیت‌های ورزشی برای افزایش حجم باسن کمی زمان‌بر است و باید صبور باشید. برنامه منظمی تنظیم کرده و پایبندی به آن را فراموش نکنید. ما در ادامه حرکات کلیدی را بیان می‌کنیم اما برای دستیابی به نتیجه بهتر حتما از راهنمایی و مشاوره‌های مربی حرفه‌ای کمک بگیرید.

اسکوات

همان‌طور که در ابتدا اشاره کردیم اسکوات یکی از شناخته‌شده‌ترین حرکات ورزشی برای افزایش حجم و اندازه باسن است. ابتدا پا‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید. شکم خود را تو برده و سفت کنید. باسن را کمی عقب برده و به سمت پایین حرکت کنید. زانو‌ها باید کاملا موازی باشد. زانو را خم کنید در این حالت باید زانوی شما جلوتر از نوک انگشت‌های پایتان باشد.

اسکوات پرشی

با انجام این حرکت ممکن است ضربان قلب شما بالا برود. قبل از انجام این حرکت حتما پا‌های خود را گرم کنید. این حرکت علاوه بر اصلاح فرم باسن در آب کردن شکم و پهلو‌ها نیز موثر است. فرم ایستادن در این حرکت مانند اسکوات معمولی است. خم شوید و ران‌های خود را موازی زمین قرار دهید. هنگام بلند شدن بهتر است پا‌های خود را بلند کرده و به سمت بالا بپرید. به‌محض فرود آمدن دوباره به همان حالت بایستید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکت پل معمولی

این حرکت علاوه بر اصلاح فرم باسن در افزایش قدرت کمر و شکم موثر است. ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. کف پا‌های خود را روی زمین نگه دارید. دست‌ها باید در کنار بدن قرار بگیرد. سپس، آهسته قفسه سینه و شکم خود را بالا ببرید. زانو‌ها و سر شما باید در یک راستا و به‌صورت خط صاف باشد. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید.

حرکت پل با یک پا

این حالت در مقایسه با حرکت قبل چالش‌برانگیز‌تر بوده تاثیر بیشتری در بزرگ شدن باسن دارد. ابتدا به پشت دراز کشیده و زانو‌ها را خم کنید. پای چپ شما باید کامل صاف باشد. به کمک فشار پاشنه پای راست شکم و قفسه سینه را از زمین بلند کنید. پا و تمام بدنتان باید در راستای یک خط صاف قرار بگیرد. چند ثانیه در این حالت قرار گرفته و دوباره به حالت اول برگردید. برای هر یک از پا‌ها این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید. بهتر است پا‌ها را تعویض کنید. یعنی پس از انجام یک ست ۱۵ تایی با پای راست به‌جای تکرار حرکت در این ناحیه به سراغ پای چپ رفته و حرکت را یک در میان انجام دهید.

حرکت شیر آتش‌نشانی

این حرکت سبب تقویت و باد کردن عضلات گلوتئال می‌شود. ابتدا با چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. باید کف دست‌ها، زیر‌شانه و زانو‌ها کاملا صاف باشد. پای راست را بلند کرده، زانو را کمی خم و سپس پا را به سمت راست بکشید. نباید تغییری در وضعیت بدن ایجاد شود. به عبارت دیگر نیابد در حین انجام حرکات بدن به چپ یا راست منحرف شود. مطمئن شوید پشتتان کاملا صاف است سپس پا را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید. بعد از چند ثانیه پا را روی زمین گذاشته دوباره این مسیر را تکرار کنید. حدود ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را برای پای راست انجام داده بعد به سراغ پای چپ بروید.

جراحی‌های زیبایی برای بزرگ کردن باسن

اگر صبور نیستید یا انجام فعالیت‌های ورزشی در اصلاح فرم باسن شما موثر نبوده، جراحی تنها راه برای بزرگ کردن باسن خواهد بود. روش‌های مختلفی برای این کار وجود دارد که اجرای هر یک از آن‌ها دارای مزایا و معایب مختلفی است.

تزریق چربی

بهترین و پرطرفدارترین جراحی زیبایی باسن تزریق چربی به این ناحیه است. در این جراحی ابتدا باید عمل پیکرتراشی و استخراج چربی از بدن شما انجام شود. پس از خروج چربی و خالص‌سازی می‌توان آن را به ناحیه موردنظر تزریق کرد. برای انجام این روش باید توده چربی کافی در بدن متقاضی وجود داشته باشد. پوست باسن باید از خاصیت کشسانی و ارتجاعی کافی برخوردار باشد. پس از تزریق باید از نشستن یا خوابیدن به پشت خودداری کنید.

متقاضی نباید هیچ نوع ماده دخانی مصرف کند. ماندگاری تزریق چربی به باسن در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. زیرا شرایط فیزیولوژیکی و میزان سوخت و ساز بدن افراد با یکدیگر متفاوت است. اما در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی ماندگاری این روش حدود چند سال و در برخی موارد دائمی خواهد بود.

پروتز باسن

پروتز داخل بافت باسن یکی دیگر از روش‌هایی است که می‌توان برای تغییر اندازه این ناحیه به کار برد. در این روش برش‌هایی بسیار ظریف در محل چین‌های باسن ایجاد کرده و پروتز را بین لایه‌های چربی قرار می‌دهند. پروتز دارای اندازه‌های مختلف بوده و از انعطاف‌پذیری خوبی برخوردار است. افرادی که لاغر هستند و توده چربی کافی برای تزریق در باسن ندارند بهترین کاندید پروتز محسوب می‌شوند.

این روش برای افرادی که باسن‌های کاملاً تخت دارند انتخاب مناسبی خواهد بود. متقاضی قبل از عمل نباید دخانیات یا مشروبات الکلی مصرف کند. فراموش نکنید پروتز باسن با ایجاد برش و بخیه همراه است. در صورتی که فشار زیادی به این ناحیه وارد نشود و دستورالعمل‌های مراقبتی را کاملا انجام دهید، ماندگاری پروتز باسن بین ۱۰ تا ۲۰ سال خواهد بود.

لیفت باسن

یکی دیگر از روش‌های فرم‌دهی باسن، عمل لیفت است. افرادی که در اثر کاهش شدید وزن یا افزایش سن به افتادگی شدید باسن دچار شده‌اند بهترین گزینه برای این عمل هستند. در عمل لیفت علاوه بر جمع‌آوری پوست اضافی از طریق لیپوساکشن چربی اضافی باسن و اطراف آن نیز تخلیه می‌شود. دوره نقاهت این روش در مقایسه با دو روش قبل طولانی است. رعایت برنامه غذایی و دستورالعمل‌های مراقبتی در افزایش ماندگاری این عمل تأثیر دارد.

مهم‌ترین نکات در افزایش حجم باسن

برخی افراد تصور می‌کنند تنها با تغییر رژیم غذایی می‌توانند فرم ایده‌آل را در باسن ایجاد کنند. باید بدانید فرم باسن هر فرد به ژنیک او وابسته است. کاملا درست است که رعایت برخی نکات در تغییر فرم و حالت اندام موثر است. اما تغییر برنامه غذایی یا اندام چند حرکت ساده در تناسب اندام تاثیر چندانی ندارد.

اگر می‌خواهید به اندام مطلوب برسید، رعایت نکات زیر الزامی است:

تنها بر انجام حرکات باسن مانند اسکوات متمرکز نشوید

تصور اشتباهی که بین عموم مردم رایج شده این است که تنها با انجام یک یا دو حرکت بزرگ‌کننده باسن می‌توانند تغییر مناسبی در این اندام ایجاد کنند. اما این روش کاملا اشتباه است. زمانی تناسب اندام ایجاد می‌شود که شما بر تقویت عضلات در قسمت‌های مختلف بدن متمرکز شوید. اسکوات و لانچ دو حرکت بسیار مشهور برای تقویت عضلات سرینی هستند. ممکن است بگویید تنها با تمرکز بر این دو حرکت می‌توانید باسن خود را بزرگ‌تر کنید. باید بدانید زمانی که بر مجموعه‌ای از فعالیت‌های ورزشی متمرکز شوید عضله‌سازی راحت انجام خواهد شد. به‌علاوه، تنوع تمرینات سبب می‌شود که شما از ادامه مسیر خسته نشوید.

به فعالیت‌های استقامتی توجه کنید

اگر هدف اصلی شما افزایش حجم باسن است، نباید انجام تمرینات فراموش کنید. انجام این حرکات عضلات سرینی را درگیر کرده و سبب افزایش عضله‌سازی در این ناحیه می‌شود. به عبارت ساده این حرکات شوک جدی به عضلات در ناحیه باسن وارد کرده و آن‌ها را از نقطه امن خارج می‌کند.

اهمیت رژیم غذایی سالم را فراموش نکنید

کاملا درست است که انجام فعالیت‌های ورزشی در تناسب اندام و عضله‌سازی نقش مهمی دارد. اما تنها با انجام مجموعه‌ای از فعالیت‌های ورزشی نمی‌توانید به هدف نهایی خود دست پیدا کنید. ورزش و رژیم غذایی سالم مکمل هم هستند.

وقتی فعالیت‌های سنگین انجام می‌دهید، مصرف غذا‌های سالم به شما کمک می‌کند. در فرایند تناسب اندام مرحله عضله‌سازی و چربی سوزی باید همزمان اتفاق بیفتد. پس استفاده از یک رژیم غذایی سالم و مصرف انواع میوه‌ها، حبوبات، گوشت سالم و سبزیجات در این دوره الزامی است.

از انجام افراطی تمرینات کاردینو بپرهیزید

برای عضله‌سازی باید انجام تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اما باید بدانید تمرکز بیش‌ازحد بر انجام فعالیت‌های کاردینو باسن شما را کوچک‌تر می‌کند. برای اینکه از تمرینات کاردینو بهترین نتیجه را به دست آورید، باید انجام تمرینات قدرتی و کاردیو را در دو روز متفاوت انجام دهید.

به خواب و استراحت خود اهمیت دهید

اگرچه انجام فعالیت‌های ورزشی در تغییر فرم و حالت باسن موثر است، اما زیاده‌روی در انجام تمرینات می‌تواند نتیجه معکوس به دنبال داشته باشد. تمام روز‌های هفته را به انجام فعالیت‌های ورزشی اختصاص ندهید. انجام مدام تمرینات سنگین بدون استراحت به عضلات و بدن شما آسیب می‌رساند. مهم‌تر از همه ساعت خواب خود را تنظیم کنید. خواب کافی برای عضله‌سازی مفید است. برنامه کاری، درسی و ورزشی خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که بتوانید شب‌ها حدود ۷ تا ۸ ساعت بخوابید بهترین زمان خواب حدود ساعت ۱۱ شب تا ۶ صبح است.